————————以下为正文————————
文章标题:健康减肥,就是“热量赤字,吃饱吃好”
最近半年带动了不少人成功减肥。昨天被红包雨砸了,今天一大早又看到喜报。看到了有人因为受自己影响变好,且发自肺腑的感谢,真是很开心!$最右图为群友发的从82KG减到63.5KG的对比照
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半年多前,因为查到血脂高,我开始学习营养学和运动知识,不仅把血脂降下来了,生活方式健康了,体型也变好了。经过几次节食减肥和复胖,早已躺平不折腾的我,这次又阴差阳错的减了一次肥,而且比任何一次的效果和感受都好。同样的体重下,腰围从来没这么细过。
$优美本人的半年对比照和数据
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不饿肚子,精神饱满,心情愉快。原来,健康生活方式才是通向减肥的捷径!也是远离所有慢性病风险的长远之计!
然而因为缺少相关知识,40岁之前的减肥努力都是白费,甚至是伤害身体的。当不再关注减肥,而是关注健康,学习知识、知行合一后,不仅体检指标更健康了,还获得了意想不到的减肥效果。
胖=不健康?
在没出现健康问题之前,很多人都不把健康太当回事,也不知道怎么才算健康生活。实际上健康和不健康不是突然之间的转变,而是一个量变到质变的积累过程。因为看不到,所以不被重视。相比之下,能够被看见的,外在的胖瘦,因为爱美之心驱使,十分受人关注。胖,美不美呢?审美是多元的,胖有胖的美,瘦有瘦的美。如果只是为了美,只要你觉得自己美,胖不胖,减不减肥,都没有关系。
胖,健不健康呢?在学习相关知识之前,我跟很多人的观念差不多——只要身体健康,胖一点没关系,或者拿它作为减肥受阻的心理安慰。学习知识之后,我才知道,胖就是不健康的。不是因为“胖”本身不对,而是因为不健康的生活方式在表面上体现为“胖”,在身体里慢慢损伤我们心血管、内脏器官和代谢。
所以,胖,其实是不健康的生活方式的外在表现。如果你胖,大概率是长期不健康生活方式导致的。不论是想减肥,还是想更健康,都要改变生活方式。很多慢性病,如血压高,高血糖、高尿酸、脂肪肝,也被医生们称为生活方式病。
瘦,是不是健康呢?也不一定。很多瘦人同样有血脂问题。有些瘦人实际上是“瘦胖子”,体重不高、体脂率高,腰围粗。瘦,只说明没有过多热量摄入。如果饮食结构不合理,缺乏运动,仍然会有健康问题。比如,有不少瘦子体检发现血液中低密度胆固醇(LDL)高,然后节食不敢吃肉蛋,导致营养不良、免疫力低下,LDL还降不下来。
想健康,先学知识
从小,我们的学校教了很多的数理化、文学、历史知识,但是却单单没有教我们该怎么吃饭,怎么活动,怎么保护我们的身体健康。很多老师和家长一边希望孩子身体好,学习好,另一边却在经常性地用各种各样垃圾食品奖励孩子。这是多么让人遗憾的事情!孩子们无处学习相关健康知识,只会模仿成年人的生活方式。在物质越来越丰富,食品越来越多样,生活越来越便捷的现在,我们的孩子不懂如何选择食物,缺乏身体活动,将比我们这一代面临更大的慢性病患病风险。正因自己有过切身体会,看到周围的人们像曾经的我一样走在错误的路上,毫不知觉,我有很强烈的冲动,想唤醒他们,帮助他们学习健康知识,扭转认知,行动起来,改变生活,甚至改变命运。
最近半年,我一边自己学习营养和运动知识,一边在一个私人群里唠叨。我的自说自话从最开始无人注意,到3个月初见效果后有人效仿,再到半年后,大家每天都运动打卡、晒饮食,讨论健康知识,很多群友跟着成功减肥,体检指标变正常。我感觉到,我的力量虽然很微弱,但再小的力量都有人受到影响,他们又会去影响了自己的家人、同事和朋友。这让我觉得我的分享特别有意义。
当然,我的力量极其有限。我能做的,就是把我知道的知识,我的切身体会告诉你。我虽然没有精力1对1给你做辅导,也可能无法一一回答大家的问题,我会尽量的用文字的形式,在公众号做分享。如果你因此有了健康的意识,改变了自己。希望你也能够把这些知识告诉你周围的人,你爱的人。
只有“热量赤字”,远远不够
饮食基本原则:热量平衡。很多人都知道,摄入热量>消耗热量,有热量盈余,就会变胖;相反,摄入热量<消耗热量,热量赤字,就会瘦。简单地说,少吃多动就能瘦。没错!早在2012年,我用“热量赤字”原理节食减肥,一个月减了8斤,三个月减了20斤。只要扛得住饿,减肥就像砍瓜切菜,相当快!那个时候的我还年轻,并不关注健康,就想快点减。当然也有听网友的忠告,说不要吃太少,会营养不良,于是每天吃1000千卡的热量。虽然没有运动,但是每天带娃,还兼职开着个淘宝店,体力消耗不少。
按照热量赤字原理,1个月减8斤需要30800千卡的热量亏空(一公斤脂肪大约等于7700千卡热量),平均到每天要有1000千卡的赤字。我每天消耗热量大约2000千卡,包括基础代谢约1400千卡+体力活动等其它消耗约600千卡。坚持每天只吃1000千卡热量的食物,1个月减8斤,减肥就这么简单!
摄入1000千卡 - 消耗2000千卡= -1000千卡
1000千卡/天*30天=30000千卡 ≈ 8斤肥肉/月
我每天计算饮食热量,从不超支,3个月就完成减肥大业!我美其名曰“数字化减肥”。减肥目标达成,我看上去改头换面,收到不少的赞叹。然而表面的光鲜背后,只有我自己知道它的副作用。
第1个副作用,就是饿!吃的热量不够,消耗大,人感觉轻飘飘的。营养不够,皮肤变得暗淡,精神不好。
第2个副作用,严重便秘。吃的太少,且都是精制米面,蔬菜不够,缺少膳食纤维,加上没有足够的运动,肠胃蠕动差,最严重的时候一周多不排便。然后,我去美容院灌肠。
我算是个有毅力的人,可饿3个月容易,不可能饿一辈子。减肥目标完成后,饮食上就开始逐渐放松。不懂得如何选择食物,如何限制热量并吃饱的我,必然无法保住这来之不易的减重成果。仅一年多的时间,我又回到了之前的体重。开始继续减重,复胖的循环。
我不知道主食不应该只是白米饭,应该至少有一半的粗杂粮;我不知道食用油之间有很大的差别,哪个搞活动就买哪个;不知道什么是膳食纤维,他对我们的健康是那么重要;不知道不同食物有什么营养素,更不知道各种营养素在人体中的作用;不知道烹饪方式对食物营养的影响,煎炸食物多么香。什么饮食方式,饮食结构,营养密度,供能比,三餐比例,有利的饮食顺序……更是一无所知。
因为什么都不知道,所以什么好吃吃什么,什么方便吃什么,什么都吃一点,不挑食、不忌口。然而,那些让我们欲罢不能的、念念不忘的食物,常常都是制作精美,高油、高糖、高热量,营养密度低的食物。吃的不多,热量很高,还填不饱肚子,营养失衡。在这种无意识的、自动模式的饮食方式下,维持体重非常困难,需要长期的对抗饥饿感。这种饮食方式还会慢慢的损害我们的代谢,带来胰岛素抵抗、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病等各种问题。会让我们感觉到困乏、疲劳、焦虑。
直到40岁,我坦然接受了自己是中年人,健康很重要,不要苛刻自己。特别是疫情之后,要享受当下,躺平不减了。然而生活的皮鞭,没有放过我,把我抽了起来。
要考虑热量,还要吃饱、吃好
2020年疫情来了。关在家里,每天带着女儿做各种甜点、面点,我和女儿一个月都胖了5斤,赶紧刹车,一个月后减了回去。手术后因为吃药,一个月又胖了5斤,我又赶紧开始节制饮食和运动。2021年的一次术后复查中发现血脂高,高到接近需要吃药的临界值。我去查了相关知识,有点慌了。如果吃药,得吃一辈子;如果不吃药,长期高血脂不控制,搞不好会猝死。对于一个中年人来说,上有老下有小,人生还有很长的责任期,这是生命不能承受之重。我开始非常认真地了解高血脂相关知识,从图书馆借来控制血脂的相关书籍。开始看营养学,膳食指南,运动营养。关注了一些优质的营养公众号,每天看B站的营养、运动相关的视频。学院教材、权威指南、畅销书、网络知识都拿来阅读,去粗取精、吸收、理解和运用。
这些看上去纷繁庞杂的知识,其实是有共识的,运用起来并不复杂,其效果也是有数据、有研究支撑的。只是普通人没有动机,没有精力,没有时间去研究、提炼和总结。
以前看到网络上有一句话,“吃饱了,才有力气减肥”,我们都认为这是一句自嘲。现在我觉得,它说得非常有道理!减肥的大敌就是“饿得慌”。如果合理摄入热量,还不会饿肚子,减肥就是很轻松的事情。天天都很饿,就算你减下来几十斤,后面大概率会复胖。然后陷入“减了再肥,肥了再减”的循环。只有一种让你不觉得饿的、有热量赤字的饮食方式,才能让你轻松降体重;只有一种不觉得饿的、热量平衡的饮食方式,才能让你轻松地保持住减重成果。
可是,我们常常会听到这样的话:“我已经吃得很少了,每天都很饿,为什么还是胖?没办法,肯定是易胖体质,好羡慕那些怎么吃都不胖的人啊!”真的是这样吗?并不是!我想告诉你一个好消息,你也可以成为那种怎么吃都不胖的人,只是你先得学会怎么吃。
调整饮食结构,可以让你在有限的热量下,吃饱,不受饥饿煎熬。食物多样化,营养均衡,可以让你摄入的营养素全面,基本满足身体每天代谢和运行所需,让你有更好的状态。适量运动,学会减少受伤风险,可以调节我们的身体机能和代谢、自主神经系统。科学安排饮食和运动,可以让你享受到运动带来的快乐,对运动保持期待。这里面有很多知识,有时间我会慢慢分享。
下一篇,我会先讲,我是如何在1300千卡/天的热量下吃饱吃好的,以及依据。欢迎继续关注,
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我此前身高176体重74kg,不算胖但有点将军肚,春季开始酝酿减重,但经历五月份北京半封城状态下收效甚微。六月份学习楼主分享后我心想,我如果管住嘴,可吃可不吃的东西,少吃200大卡,通过运动再消耗300大卡,这样每天比常态多消耗500大卡,折合60克脂肪。每月确保20天,虽有偶尔的应酬,但总体这样一个月能减1公斤以上。减重5公斤的目标,需要坚持半年左右。这半年虽有些辛苦,但一旦减下来,维持住就相对不那么苦了。
其后,在食堂在餐桌看到热量高的食物,会自然联想到脂肪转化,浅尝辄止。在夏秋季节,我常常带着家人夜跑,在周末我们常常花整个下午去环湖健步,去绿道骑车。原本被消磨的时间都利用起来,收获了很多愉悦。
通过半年多的尝试,体重(晨起)从73kg+稳步减到了67kg+,将军肚基本消失,大学毕业后还是第一次。目前计划保持热量收支的稳定,冬季户外消停一段,等春风解冻后继续保持运动,在目前体重基础上进一步调整结构。再次对楼主表达谢意和敬意!
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津津有味的看完了,结果如何保持健康在下篇下篇《1300千卡,怎么吃饱、吃好?--兼谈“狂吃不胖”和“喝水长肉”间的次元壁:饮食结构》已经贴出来了,在本贴的评论里。太长了有8000多字。
或者直接点击这里看公号里的整篇文章。1300千卡,怎么吃饱、吃好?--兼谈“狂吃不胖”和“喝水长肉”间的次元壁:饮食结构
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《膳食指南》这本书是最简单轻松上手健康管理的书籍,看完这本书几乎就掌握了80%的健康管理知识。而慢性病和各种肿瘤的预防、管理和治疗要看的书就要多一些,适合进阶。
一点心得:我七八年前曾经按照《膳食指南》和《中国食物成分表》手动计算过人体所需全部维生素和微量元素的膳食摄入和需求范围,最终发现有两个东西是很难考均衡膳食补充足够的,一是硒元素,二是户外很少缺乏阳光的人对维生素D的需求。供大家参考。
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怎么制定减肥计划,饮食方案,如何计算食物热量,下篇文章再写。本文实在太长了,估计大家都看累了!优美也写得很累,写了4、5天了,每天看很多三餐打卡,找网络图片,做饭拍照。还从来没有哪篇文章写这么长时间,这么辛苦的。希望大家多多收藏、转发、点在看,可以帮到更多的人。
你还可以用“小打卡”小程序,和优美一起打卡饮食和运动。优美会每天记录饮食、运动,分享营养学小知识。
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你是什么饮食模式?
我们应该怎么吃?很多国家都有编制本国的居民膳食指南。我国也有,它是健康教育和公共政策的基础性文件。《中国居民膳食指南2022》,时隔6年,又做了新的修订,上个月刚刚发布,上一次是2016版。这本书优美强烈推荐。$
(然而,令人啼笑皆非的是,这本国内营养界最为权威的、几乎每位营养师人手一本,被称为营养界红宝书,值得每个家庭备一本放在餐厅的,教科书般的健康书籍,被某些人认为是垃圾。上篇文章的评论中,有几个人直问我收了多少推广费,实属超出了我的意料。这也从另一个侧面说明,很多人对营养知识是多么的匮乏和无知。)$
饮食模式,多种多样。《中国居民膳食指南》中推荐的是“平衡膳食模式”。在大学教材《营养学》中还介绍了几种饮食模式:东方饮食模式,西方饮食模式、地中海饮食模式等。东方饮食模式,以中国为代表,植物性食物为主,然而慢性病风险并不低,学界认为可能与我国主要吃猪肉(如五花、排骨)有关。我国不同地区的饮食模式也不一样,江南地区饮食模式是比较健康的,肉类以和海鲜为主。西方饮食模式,以美国为代表,脂肪比例高,各种慢性病风险都高。
世界比较公认的最健康的饮食模式是“地中海饮食模式”。还有比较健康的DASH饮食模式等。他们的同共特点是:以植物性食物为主,少量吃肉,优先吃白肉,半小时以上运动。《中国居民膳食指南》推荐的平衡膳食模式,也具有这个特点。美国居民膳食指南也是类似。
下图来自美国居民膳食指南(2015-2020)的建议
下为几种健康的饮食模式对比(图片来自网络)
每个国家的居民膳食指南,都大同小异。都是以植物性食物为主;限制肉类,优先白肉,保证蛋奶;多吃蔬菜,适量水量;主食加入全t物,豆类;同时每天保证30分钟上以运动。(关于饮食结构的具体操作,不再铺陈开讲,后面分篇讲吧)
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第三阶,吃饱、吃好
吃饱是比较容易解决的。但是,如果没有相关知识,以大多数人的吃饱、吃好的标准,就容易热量超标!营养结构也不合理。我们来看一个5口之家的案例。假想一下,一位中年男士C,45岁,高180cm,体重80kg,上有父母、下面独女,夫妻俩都忙于工作。家里老人厨艺了得,每天准备好十分丰富的早餐和晚餐。在很多人眼里,下图可能是营养又饱腹的三餐。
老人每天早起做好星级早餐
午餐,就近在公司附近吃个煲仔饭套餐。
老人做的丰盛晚餐
晚上下班回家,家里老人手艺真不错,做了一桌丰富的饭菜,可谓荤素搭配,食物种类多样。三代同堂其乐融融,一起吃晚饭。C男士吃了4块牛腩5块土豆,3块带鱼,1/4的菜心,1/5的荷兰炒腊肠,1碗米饭,吃完又盛了1碗海带排骨汤。
我估算男士C全天的摄入食物热量如下表:
全天下来,这份饮食热量约2700千卡,晚上再吃两片西瓜,总热量就有2800千卡以上的热量。以男士C的年龄、身高、体重,基础代谢约1750千卡,要保持热量平衡,他通过日常活动和运动消耗掉1000千卡以上。怎么能做到“热量平衡”呢?
根据活动等级,以男士C的年龄、身高、体重,全天消耗能量:
A.2100千卡左右: 久坐办公室,很少或完全不运动。
B.2300千卡左右:偶尔运动或散步、郊游,每周少量运动1-3次。
C.2600千卡左右:有持续运动习惯(如:常跑步,去健身房)。每周运动3~6次。
D.3000千卡左右:热爱运动,每周运动6~7次。或工作量很大。
E.3400千卡以上:工作和生活作息需要大量劳动,非常耗能(如:运动员)。
男士C的日均身体活动量达到C、D水平才能热量平衡; 只有A和B的水平就会变胖;达到E的水平可以再多吃一点。
大多数人没有健身习惯,没有运动时间,身体活动量只有A、B的水平。一位身体活动量只有A、B水平的40岁女士(身高160cm,100斤),每日消耗只有1500千卡左右。想保持体重,那就要减少热量摄入,并且保证食物多样,营养均衡。这样难度就更高一些。女士,在减肥期,热量控制在1200~1300千卡,要保证营养,就需懂得精心搭配。
男士C的全天饮食不仅热量高,营养素搭配也不合理!肉类太多,且含有较多脂肪(主要是饱和脂肪),脂肪供能比达到了40%以上。脂肪比例高,是很多家庭的饮食特点。脂肪供能比高于35%,被认为是高脂饮食,比较容易引起高血脂、动脉硬化,增加冠心病,心梗,糖尿病风险。
也就是说,不论你是否要减肥,为了健康,也有必要学习健康的饮食方式。
这一周来,为了写这篇文章,我在网上看了很多的三餐打卡案例,还带着一、两百位读者每天打卡记录饮食和运动。我发现同样是中国人,饮食习惯却是天壤之别。
有的人,无肉不欢。两个人晚餐,半斤猪,半只鸡,饭后吃上十几颗荔枝。如下图:
有的人,午餐喝粥吃素,很少吃肉,连续几天打卡都是类似。如下图:
有位圈友贫血,血红蛋白低,记录饮食后才发现自己每天摄入热量只有800千卡左右。我去看了一下她的打卡记录,没见吃一片肉。两者之间想必也是相关的。还有网友每天运动量很大,却有轻度脂肪肝,腰围减不下去,这也是和饮食结构有关系的。
就算你有运动习惯,不想减肥,且体重稳定,如果饮食结构不合理,也可能出现代谢问题。
比如优美本人,半年多前体重61KG(高166cm),不算肥胖,超重也不算,却查出高血脂。那时腰臀比0.79,低密度胆固醇4.83。调整饮食结构和运动之后4个月,胆固醇降到了2.97。我每天吃饱吃好,半年多减了十几斤,现在体重53.5公斤,腰围减了10厘米,腰臀比0.73。(具体见往期文章《健康减肥,就是“热量赤字,吃饱吃好”》《6个月,我的健康投资与回报》)腰臀比,是比体重更能衡量一个人代谢性疾病风险的的指标。中国女性不要高于0.8,男性不高于0.85。
来看看我以前常吃的美食。前几年,女儿喜欢上烘焙,我们常常做些面食、甜点,都是高糖、高油的食物(尽管已经减糖少油),我吃了不少。这些食物我现在不吃了,也不做。
那时,我也有运动习惯,但为了保持体重,会间歇性少吃一点。吃得少时,喜欢吃的高油、高糖食物还是会满足自己的,反而使蔬菜、水果吃得更少了。优美选择了去年8月5日的一天饮食记录,比较典型的少吃的一天。总热量低,又要吃甜点、奶油意面,导致脂肪供能比高达49%!(营养学中建议不超过30%,35%以上是高脂饮食。)
从上面这份餐单可以看到,一天蔬菜水果不到半斤。肉类130克,还算合适。问题是脂肪太多,达到62克!脂肪在哪里呢?奶油、甜点里有很多脂肪。平日常见的排骨、鸡翅、五花肉、肥牛、羊肉串都是脂肪大户。现在的我,只买瘦肉,并有意识地优先吃鱼肉。
再看看我在减肥期的一日饮食(三餐两点),约1300千卡,下图依次是早餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚上加餐:
是不是风格大变?保证肉蛋奶、每天多种蔬菜,颜色丰富,主食一半以上全谷物和粗粮。这份饮食,是优美在学习营养学,了解不同饮食模式,对照《中国居民膳食指南》中的平衡膳食模式,借鉴地中海饮食模式(比如用橄榄油),给自己设计的包含方案。保持这样的饮食结构,每天运动30分钟以上。半年后,人就像脱胎换骨了一般。由内到外都有了非常明显的改善。体检指标正常了,人感觉轻松、睡眠变好,以前常有的偏头痛也不犯了。体型也有非常明显的变化,最主要是同样体重下,腰围更小了。(以前110斤时腰围70cm,现在65cm。可向“优美理财”公号发送“对比图”,看到对比照片。)
我们的体型问题,体检指标异常,有很多原因都藏在我们的饮食结构里。花一点时间学习和改善,可以让我们受益一生,惠及家人;也能早点塑造每天和我们一起吃饭的孩子们的饮食习惯,让他们体质更好,将来少很多烦恼,如减肥。
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要想吃饱,份量一定不能少!而且食物不能都太容易消化吸收,也就是胃排空慢一些,才耐饿。
碳水类消化比较快。水果蔬菜虽然体积大,但消化很快,大概0.5至1小时就消化掉;米饭、面条、面包,2小时就差不多消化了;含膳食纤维多一些的,较米面更坚硬的五谷杂粮,最多3小时也消化了。
蛋白质类消化大概2-4小时。牛奶、蛋羹消化较快,而鸡胸肉、猪瘦肉、牛瘦肉等就消化时间长一些。脂肪类食物消化大概要4小时,比如肥肉。另外,烹饪方式也影响消化时间,食物越软烂,消化越快。
下图引自医学云
根据不同类食物的消化速度,要保证两餐之间(约4-6小时)不觉得饿,既要有快速供能(如水果、米饭),也要有细水长流的供能(比如肉类、油脂),这就需要学会各种食物搭配,包括蔬菜、水果、谷类、肉类的混合饮食。
我们来看几份不同的早餐,哪个耐饿?
我们父母辈有早上喝粥的习惯,早起熬粥,配点小菜,喝上一大碗就去上班。如下图:
中国式早餐1-懒人版
图片引自网络
稠稠的白粥,配点小菜,典型的中国式早餐,喝一大碗还挺饱。但是,白粥和蔬菜都是极易消化吸收的,2小时就全消化了。上午才过半,就感觉到饿了。
一大碗白粥(500克)加点小菜,热量约260千卡,热量过少。即使在减肥期,热量预算1300千卡/天,合理的早餐热量也要达到400千卡。不减肥的话,至少吃到500-600千卡,才能保证上午有精力。要给早餐加点料。
中国式早餐2--讲究版
图片引自网络
白粥、小菜,2个鸡蛋,加1根油条,这是中年人小时候最爱的早餐了吧。这份早餐能管饱到中午吗?全熟的煮鸡蛋约3个小时完全消化;油条不容易消化,大约要4小时。确实饱腹多了,可能等到吃中饭也不觉得饿。
图上的早餐,总热量约500千卡,热量基本是够的。但是,油条虽好吃,却没什么营养。高温油炸面食,脂肪含量高,增加高血脂消除,还产生致癌物。喜欢吃油条,一周偶尔吃一次就行了。另外,鸡蛋是营养价值非常高的食物,还便宜,适合每天吃,但有人担心胆固醇高。考虑到这一点,普通人1天1个鸡蛋就可以了。
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中国式早餐3--待客版**
在粥里加入青菜和瘦肉,来1碗(250克)。油条换成2个菜肉馅饼(90克/个),鸡蛋无油煎熟。这份早餐不但管饱,而且营养丰富多了。有易吸收的粥和蔬菜,有消化慢些的鸡蛋、饼,还有消化时间更长的肉类。这样搭配,不但食物丰富、营养均衡,还更耐饿。
图中所有食物,总热量约700千卡,一般够一位成年男性上午消耗了。假如把其中1个肉馅饼换成1根煮玉米(中),1个橙子(中)。总热量基本不变,但营养更全面均衡。玉米是全谷物,新鲜水果含丰富的维生素,都是营养密度高的食物。
对比前面750千卡热量的“1个菠萝面包+1杯牛奶”早餐,这份早餐是不是饱腹多了?而且食物多样美味,营养丰富均衡。
如果是女生,觉得有点多的话,去掉一个饼,就只有500千卡多点。假如,女生在减肥,把“2个馅饼”替换成“半根煮玉米+1个小橙子”,总热量约400千卡。也够吃饱、吃好了。如下图:
中国式早餐---女生减肥版(400千卡)
如果觉得煮菜肉粥麻烦,可以换成牛奶、麦片、坚果。如下图,优美今天早晨的450千卡热量的早餐(以后的文章我可分享,怎么利用早晨洗漱的10分钟,准备好含10种以上食物的早餐 )。如下图:
看到这里,你可能已经知道怎么搭配,可以吃饱了。下面有6份早餐,你看看,哪份搭配更好?各有什么问题?可在文后留言。
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1300千卡,是我减重期的热量摄入(保持期可以1500-1800千卡,因人而异)。减重必须有热量缺口。如果你不减重,可根据自己每日热量消耗,多吃几百,甚至上千千卡。
不饿肚子的健康减重,一般女生保证1200-1300千卡/天,男生1400-1500千卡/天(具体要按每个人体重、活动量有所不同)。学会选择食物,仅有的1300千卡热量,可基本让你吃饱,并基本吃够身体每天所需的各种营养素。低于1200千卡,就很难做到了。
但是,因为不了解食物,大部分人减肥,不知道如何选择食物,只能饿肚子。有的人饿肚子减下来了,后来反弹了;还有些人,吃不饱,竟然还胖了!
“饿肚子”案例1:女生A,35岁,身高160CM,体重110斤。想减肥,采用1200-1300千卡/天的饮食,但比较宅,无运动习惯,偶尔散步。代表性1天饮食如下:
这份全天饮食,总热量约1220千卡(怎么计算热量?下篇文章再讲)。这三餐的食物算是营养密度还不错的,没有“垃圾食品”(高热量低营养)。有蛋和奶,少量肉,有豆制品和蔬菜。三大营养素供能占比约为:碳水49%,脂肪31%,蛋白质20%,基本合理。只是,蔬菜偏少,没有水果。总体来说,还算不错。
按女生A的身高、年龄、体重,基础代谢约有1300千卡/天,她活动量很少,一天总消耗估计1500千卡。这样,每天有200千卡的热量亏空,一个月大约能减1-2斤。坚持半年,差不多能减10斤。
然而,这三餐最大的缺点是:份量太少了!天天饿肚子,很难坚持 。就算很有毅力,饿半年减了10斤,以后不想饿肚子,稍多吃一点,体重就反弹了。那怎么办呢?
改善建议:她三餐的主食:包子、白米饭、糯米鸡。属于热量密度比较高的食物。这些都是精制碳水,体积小、热量高、消化快、没饱腹感。
用一些粗粮、杂粮(如玉米、燕麦、糙米)代替一半的主食,消化慢一点(胃排空慢),会更耐饿。吃饱了,就没有饥饿导致的压力和焦虑,注意力会更集中,心情也比较轻松。相反,饥饿状态会增加体内皮质醇水平,容易让人吃进更多食物。增加蔬菜,蔬菜热量很低,但体积大、容易吃饱,且富含维生素、微量元素、植物化学成分,为身体提供更多营养。增加些鱼肉,保证优质蛋白。
不饿肚子,才能成功减重和长期保持体重。饿肚子,必不是长久之计!
实际上,很多人减肥,吃得更少,有的人一天只吃800千卡热量,不够摄入每日所需的各种基本营养。试想,一个月每天只吃上图中的早、午餐,是不是要饿晕了。我以前饿肚子减肥,一天就吃800至1000千卡,一个月饿瘦8斤,3个月20斤。减下来之后,恢复正常饭量,很快体重就反弹。
“饿肚子”案例2:女生B,23岁,身高165,体重120斤。想减肥,采用“早餐简单吃,中午正常吃,晚餐不吃或吃点水果” 的方法,工作忙,没时间运动。代表饮食如下:
“面包+牛奶”是最方便的早餐, “午餐吃外卖”也是打工人最多选择,晚上买小半个西瓜与合租室友分,吃6片,不吃晚饭。这是典型的刚工作的年轻人的饮食方式。大概因为年轻身体好,健康他们还不太关心,减肥很重要,不论找工作还是找对象,颜值都重要。所以,他们总是减肥心切,恨不得一个月瘦20斤。165身高,60公斤体重,单从BMI看不算胖,但如果不是长期运动,体脂率高的话,衣服也不好买。女生都爱美,尤其是年轻姑娘。那她能减下来吗?
这份三餐,总热量约1900千卡。按女生B的年龄、身体、体重,基础代谢约1420千卡,一天的消耗约1700千卡。每天吃1900千卡,理论上有200千卡/天的热量多余,天天这样吃,半年下来,能胖近10斤!每天在工位上加班,随便点外卖,吃得不多,偶尔奶茶,结果一年胖十几斤,这大概就是人们说的“过劳肥”。
这三餐,只有中午能填饱肚子,早晚都是挨饿。天天饿肚子,还变胖,真叫人崩溃!饿得不行,看见甜点、奶茶、烧烤更没抵抗力了。刚工作那几年,不少人就是这样越来越胖的。
营养分析:早餐热量太高,菠萝面包好吃,但没什么营养,脂肪、碳水太多,维生素、矿物质、膳食纤维、植化素都缺少,营养学上被称为“空热量食物"。午餐,白米饭里有点玉米粒,聊胜于无;咕咾肉高油,高糖,高盐;蔬菜,只有两三片。午餐同样是碳水,脂肪太多,其他营养素缺乏。晚餐,6片西瓜,主要是碳水,蛋白质脂肪近0,维生素、矿物质和有一些。
全天来看,供能比:脂肪28%,碳水61%,蛋白质11%。总热量过多,长胖;都是精制碳水,血糖波动大,容易犯困,还影响胰岛功能;缺少维生素、膳食纤维、植物化学成分等,影响身体机能正常运行;蛋白质太少,免疫力下降。这种减肥,饿肚子还长胖,时间一长了,血糖、血脂问题也要找上门。
1300千卡,怎么才能吃饱?我先给大家一份1300千卡热量的减肥期饮食全天案例。这是从小打卡的 “优美健康生活”(圈子编号 :7509757)的三餐打卡中,挑选出来的圈友真实饮食。
“吃饱吃好” 案例3:
这份全天食物总热量约1300千卡;三餐分配大致为早餐400千卡,午餐500千卡,晚餐300千卡,水果100千卡。供能比约为:碳水50%:脂肪30%:蛋白质20%。包含25种以上食材,营养丰富。不足之处:如果早餐中的玉米鸡肉肠换成新鲜鸡肉或鱼肉,就更好了。
这份饮食饮食好在哪,继续往后看。你认为,一位活动量不大、正在减肥的女生,能否吃饱或是否会饿肚子?可以在文后留言。
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1300千卡,怎么吃饱、吃好?--兼谈“狂吃不胖”和“喝水长肉”间的次元壁:饮食结构
前言:有人说,我喝水都长胖;也有人说,我太瘦了,我怎么吃都不长肉!为什么会这样?!优美多次饿肚子减肥后复胖,又经历每天吃饱、吃好轻松减肥,发现这两类人之间是有次元壁的,他们只看到对方的表象,看不到彼此真间世界。本文带你打破次元壁,了解饮食结构的差异,让你学会在“长肉”与“变瘦”之间自由穿梭。(本文8000字,大量图片)特别说明,本文不是谈论减肥,而是说健康的饮食方式。减肥,有各种各样奇怪的方法(比如:21天减肥法、哥本哈根减肥法、代餐减肥),很多体重减了,却伤害了身体,恢复原有饮食方式就会体重反弹。我还看到,一些有健身习惯、身材紧致、肌肉线条漂亮的网友,饮食结构很糟糕,不怎么吃蔬菜,很多的油炸食品,高油高糖。所以,减肥不是本文重点!健康的饮食方式才是,它让你更健康,同时获赠好身材,还不会反弹。
仅有好身材,饮食结构很糟,表面光鲜里面亏空,年轻时还好,三四十岁后,各种代谢问题就容易找上门来,比如高血脂、胰岛素抵抗、脂肪肝等。当然,很多人没有年年体检的习惯,以为身体健康;或体检指标不正常也不在意,直到五十岁时发展成糖尿病、心血管疾病,才明白得了这些需要长期管理的疾病是多么痛苦。
有人说,我每天大量运动,就是为了想吃什么就吃什么! 我也曾如此无知。如果不长胖就是健康的话,那就不需要营养学了,不用研究饮食结构,只需4个字“热量平衡”。然而,热量平衡,仅仅满足了饮食的基本原则。健康饮食还需要做到“食物多样,合理搭配”。
人体需要的7大营养素:其中有三种能提供能量的营养素脂肪、碳水、蛋白质,还有不提供能量的维生素、微量元素、膳食纤维、水。另外,还有许多有机化合物(如:类胡萝卜素、牛磺酸、肉碱)、植物活性成分(如:大豆异黄酮、茶多酚、植物多糖)都对人体有一定的益处。不同的食物的营养成分各异。
打个比方,如果你只吃肉包子,是不会饿死的;做到热量平衡,也不会胖,如果你还喜欢运动,说不定能拥有令人羡慕的肌肉线条。然而肉包子里,主要是脂肪、碳水、蛋白质三大供能营养素。维生素、微量元素、膳食纤维,以及多种多样的植化素是缺乏的。就好比,你盖了个外观漂亮的别墅,里面却是毛胚!所以,膳食指南中会建议每天吃多种蔬菜,至少500克以上,水果半斤左右,保证一定量蛋、奶、坚果,肉类150克左右,主食不能只吃白米饭,要一半的全谷物、粗杂粮、杂豆等。多种多样、比例合适的食物结构,才能保证人体所需营养,帮助身体健康运行。
当你忘掉减肥,把注意力放在健康的饮食结构上,每天热量平衡(或热量亏空)的基础上,吃饱、吃好,自然能保持(或减少)体重。最关键的是,它有利于你身体的健康和身体机能的正常运行,减少患各种慢性病的风险。胖,大概率是不健康的;瘦,不一定是健康的。没有健康的饮食模式,不论身材多么漂亮,你的身体器官、心血管、代谢都在受到更多的损伤。
1300千卡,怎么吃饱、吃好?这是3个台阶,一阶更比一阶高,每上一阶都要更多营养知识。第一阶,只考虑减少热量,吃不饱肚子。第二阶,考虑吃饱,但可能热量超标或热量不足。第三阶,1300千卡,有限热量,吃饱吃好,营养均衡,这需要一定的技术含量。
前两阶,优美举一些常见的反面案例和改善方案,你可对号入座,看看自己是否踩坑?如果只想看第三阶,直接往后拉。本文很长,但认真看完绝对值得,说不定让你受益一生。一遍没看明白,就耐心多看几遍。