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先谈它的好处。（1）成本低，包括经济成本和时间成本。（2）很好的有氧运动，可以提高一个人的心肺功能和免疫力，有效提高一个人的精神面貌和思考能力。（3）控制体重，保持良好身材。（4）性能力的提升，持久力强，如果配合相应的腹部力量训练和大腿力量训练，那好处只有经历过才能体会。
风险之处。（1）猝死。长跑是一个高风险运动，应该循序渐进进行。（2）结石。由于跑步会大量出汗，尤其夏季，解决方法就是及时补水。
跑步要点。（1）目光平视，不抬头不低头。（2）肩膀放松。（3）上半身和地面保持垂直。（4）膝盖略微弯曲。（5）用鼻孔吸气，用嘴巴呼气。（6）注意心率。
提醒：不可以通过跑步去减肥，很容易把膝盖跑废掉。先把体重降下来才能去跑步，游泳可以降体重。
跑步最难的是坚持，因为很枯燥。
本人情况。本人77年生，于2020年1月开始练跑步，为了跑出一个自己满意的配速的5公里，用了两年时间。最好记录是5公里跑每公里配速在4分15秒。5公里跑的成绩有了后，就是12公里跑，15公里跑，半程马拉松，12公里跑每公里配速在4分50秒，15公里跑每公里配速4分52秒，半程马拉松跑用时1小时50分。现在比较佛系了，以锻炼身体为主。晚上早点睡觉，10点到10：30之间，早上4：40闹铃起床，然后洗漱，5：20左右开跑，跑完后及时补水，直到尿尿透明状。补充蛋白质和钙、锌。现在每个月跑量100公里，速度降下来了，控制心率。希望长跑和做股票能持续到人生的结束。
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翻看软件统计，21年跑量267（平均一个月20，也不太能算跑步吧），22年跑量570，23年跑量1236，今年到目前已经1756了，慢慢转变为严肃跑者。目前基本是一周跑四次，每次10-15km，周末会再长一点。打算报名一个田协认证的比赛,可以申领到年龄段的大众精英证书吧。
跑步会变瘦是显而易见的，而且初期效果非常明显，身边半年瘦个二三十斤的很多。但人会变黑，也容易显老。不过跑步会导致结石倒是第一次听说过。
对于膝盖疼，除去一些体重特别重的人，以及极少数天生不适合慢跑的人，很大的可能是腿部肌肉力量不足或者跑姿不对导致的。初期可以选择一双合适的缓震跑鞋，跑步的距离慢慢增加，让你的肌肉，骨骼，心率适应了当前的距离和配速。比如说跑5km疼，那就跑3km，跑3km疼就跑2km，适应了之后就可以增加距离了。
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体重倒是稳定熊市中，小孩上大学了，股票持有中无需操心了。专注锻炼，一周三次跑步，三场羽毛球。
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心率的标准不是一个绝对数字，而是相对个人的最大心率或者乳酸阈心率来说处于哪个水平，而这个水平其实跟体感是基本一致的。
比如说160的心率算高了还是低了，这个必须是知道这个人的最大心率以后才能讨论的。有的人最大心率只有160，那么160的心率是极高，大概相当于800米冲刺的强度，这个强度下他撑不过3分钟，而有的人最大心率是200，那么160的心率下他还在有氧区间，根本不会喘，跑2个小时都轻轻松松。最大心率是先天决定的，随着年龄增长会有小幅下降，不过没有听说最大心率高的人和低的人哪种运动能力更强。
那个最大心率=220-年龄的公式很多人的理解是错误的。这是对群体平均值的一个统计，不是说跑步时不要超过这个最大心率(实际上你想超过也不可能，能被超过的就不叫最大心率了)，也不是说每个个体的最大心率都能用这个公式估计。实际上个体的最大心率分布偏差极大，比如40岁的人，按这个公式的最大心率是180，但100个人里面，可能有10来个在160左右，有10来个在200左右，也就是偏差超过20甚至30毫不奇怪。
真想用心率而不是体感指导跑步强度，那么就有必要测试一下自己的最大心率或者乳酸阈心率。最大心率的测试强度很大，不过全力跑个800米，过程中出现的最高心率离个人最大心率一般也就10跳以内了。乳酸阈心率一般接近最大心率的90%，是尽全力能撑30到40分钟的心率，或者相当于5公里到10公里跑比赛中的心率。
说说我自己...
过去几年踩椭圆机，体重减了 10 斤
去年冬天跑了一阵，后来断了。一个月前重新开跑
现在基本上每天早起跑 4 公里出头，配速大致在每公里 6 分半到 7 分，心率保持在 140 附近。不敢拼命，毕竟不是年轻人。刚开始跑时体力明显不济，后面明显感觉到改善，越来越好
目前的目标是坚持下去，逐步提高
说句题外话，昨晚正好去买了一个运动耳机，选的是韶音的（MP3+蓝牙）款，京东上标价1300元，现在深圳政府补贴，在顺电买有15%折扣，买下来只要1000多点，另给一张58元的现金抵扣券，超划算。我准备这两天趁这个补贴再弄台手提电脑，一级能效的机型补贴 20%，机会不可错过
跑步挺好，令人心情愉快
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赞同来自: ziyubufen
哥，直到尿尿透明状是什么意思？水是无色透明的。跑步会出汗丢失水分和电解质，尤其夏天，尿的颜色会很黄，那就要补水，补到尿尿透明了，就不缺水了。夏天如果跑步的量大，配速快，还要补电解质。
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有一个困惑，大家都测试过最大心率吗？
自己心率好像从来没有超过165次/分钟（间歇跑测试），是因为最大心率太低了吗？还是跑得不够努力离最大心率依然有距离？
哦，我是78年的。
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刚刚开始跑步时减了20斤，维持3年后，再减了10年。去年跑完全马反弹了10斤。最近一年都没减回去。脂肪肝、高血压、高血脂跑没了。
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中午睡醒了，跑45分钟，（180-200天/年）保持140内的心跳。跑多少不管，开始3公里，现在5公里基本。
减肥还是有效的，个人感觉。
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