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先谈它的好处。（1）成本低，包括经济成本和时间成本。（2）很好的有氧运动，可以提高一个人的心肺功能和免疫力，有效提高一个人的精神面貌和思考能力。（3）控制体重，保持良好身材。（4）性能力的提升，持久力强，如果配合相应的腹部力量训练和大腿力量训练，那好处只有经历过才能体会。
风险之处。（1）猝死。长跑是一个高风险运动，应该循序渐进进行。（2）结石。由于跑步会大量出汗，尤其夏季，解决方法就是及时补水。
跑步要点。（1）目光平视，不抬头不低头。（2）肩膀放松。（3）上半身和地面保持垂直。（4）膝盖略微弯曲。（5）用鼻孔吸气，用嘴巴呼气。（6）注意心率。
提醒：不可以通过跑步去减肥，很容易把膝盖跑废掉。先把体重降下来才能去跑步，游泳可以降体重。
跑步最难的是坚持，因为很枯燥。
本人情况。本人77年生，于2020年1月开始练跑步，为了跑出一个自己满意的配速的5公里，用了两年时间。最好记录是5公里跑每公里配速在4分15秒。5公里跑的成绩有了后，就是12公里跑，15公里跑，半程马拉松，12公里跑每公里配速在4分50秒，15公里跑每公里配速4分52秒，半程马拉松跑用时1小时50分。现在比较佛系了，以锻炼身体为主。晚上早点睡觉，10点到10：30之间，早上4：40闹铃起床，然后洗漱，5：20左右开跑，跑完后及时补水，直到尿尿透明状。补充蛋白质和钙、锌。现在每个月跑量100公里，速度降下来了，控制心率。希望长跑和做股票能持续到人生的结束。
长时间剧烈运动会产生大量自由基增加血管的炎症反应，在低密度脂蛋白的影响下容易形成血管斑块，造成动脉硬化。尤其是清理自由基能力差的人长时间大量运动确实不好。可以多吃抗氧化的食物或者葡萄籽，番茄红素等来改善。据说40多岁的人2成有颈动脉斑块，50多岁的人4成有，60多岁的人6成有，70多岁的人8成有。
由于经常游泳本人低密度脂蛋白一直非常低，但是今年体检还检查出了颈动脉斑块，也查出基因属于清理自由基能力差的人。
我分析颈动脉斑块和我经常连续高心率游泳一个小时有关系，从此游泳努力控制不在和别人比...
低密度脂蛋白只是动脉粥样硬化的风险因素之一，动脉粥样硬化是多因素共同作用的结果。
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视频上有一个跑步博主说了，长期有氧运动能使人动脉硬化。说以他现在改作力量训练了。所以我现在纠结了。不知道原话怎样，这个说法不严谨。就怕有些人听了更不想运动了，那样对健康危害更大。
最多只能这样说，长期‘’过量‘’有氧运动‘’可能‘’增加动脉硬化风险，目前也只是有部分研究支持这种说法。即便如此，“过量有氧运动”的人还是比基本不做有氧运动的健康很多，只是比不过“适量有氧运动”而已。
至于多少算‘’过量‘’，像专业运动员那样可以算“过量”，那普通人每周有氧慢跑5个小时(或5个10公里)算不算过量？
运动对健康的好处也是边际递减的，过了某个点可能收益曲线不增反降。我认为普通人能做到每周慢跑2到3次(或者其他类似强度的有氧运动)，加起来90分钟左右，已经能收获7成以上的健康益处，出于爱好跑更多些也不错，只是对于健康的付出回报率迅速下降。
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后来打羽毛球了，挥拍球类运动太有意思了，尤其是击球的那一下，特别解压，有利于发泄上班一天的负面情绪。
不过打了几个月我发现羽毛球这个运动大部分是无氧，对减脂几乎没有用处，对心肺功能有些用。
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老百姓性的跑步，能坚持持久的，成了习惯性的，都非常有利健康，包括心理和身体......很多人运动后，感觉“爽”，打球、跑步、包括广场舞......习惯性运动，大脑分泌“内啡肽类递质”，有成瘾性的作用，这是正向的成瘾性.....
跑步有双向作用，胖的变健康，廋的变强壮......抑郁症的，想不开的，失眠的，天天有症状医院查不出来的......跑步，坚持跑步都有治疗性作用。关键是，要养成习惯，这些症状就慢慢地消失了。
每一个要减肥的人的，我都会说，去跑马拉松吧，坚持就减下来的......胖子通常做不到。
最近看到那个跑百米的南方人，特别有名的，国际赛上有名次的，说身体受不了......那是必然的。
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mengyao - 持有etf不动 、转债摊大饼
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好像超过5000km了就是消化能力弱了吧，少吃一点
马拉松要4个小时
不过，很久没跑了
游泳，以前是1.5小时3000m，现在随缘了
主要问题是肠胃不好，中午那顿饭吃了很难受，早晚都还好
看医生，肠胃镜、甲状腺，都没大问题，最近眼睛干涩，颈椎也一直不好
难呀
他们都说我可能是抑郁
马拉松要4个小时
不过，很久没跑了
游泳，以前是1.5小时3000m，现在随缘了
主要问题是肠胃不好，中午那顿饭吃了很难受，早晚都还好
看医生，肠胃镜、甲状腺，都没大问题，最近眼睛干涩，颈椎也一直不好
难呀
他们都说我可能是抑郁
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你买个可以支持定位的手表，既可以记录轨迹，也可以记录你的心率、步幅步频等跑步数据，比如佳明或者高驰之类的，苹果或者华为手表也是可以的，我自己用的佳明。尽量量化你的指标，这样才能看到进步，才能坚持下去呀。我就养生跑，穷跑，一周也就跑个50公里，不需要买这些手表(主要是太贵)；体感舒服就行
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虎啸今生
- 财富源自信仰
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最近，深圳这边清晨的温度大概在 10 度上下，跑步还是可以的
耐力继续进步，近期已经能跑 6 公里多，比几个月前增加许多
翻看了一下记录，总共也才跑了4000多公里。其中2020年几乎可以忽略，2021年也只跑了200多，勉勉强强算开始跑步吧。后面每年跑量都翻了个倍。但真正算认真开始跑，也就是一年半时间吧。首次参加半马比赛也是从去年秋季开始的。怎么算认真跑，我理解是至少一周要保证2次。因为超过3天不跑，你的有氧能力就会回退，将需要更多的时间来恢复。所以现在我出差或者旅游也会带上慢跑鞋，不忘跑步打卡。其次是科学地跑步...咱俩今年跑量就差40公里
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怎么算认真跑，我理解是至少一周要保证2次。因为超过3天不跑，你的有氧能力就会回退，将需要更多的时间来恢复。所以现在我出差或者旅游也会带上慢跑鞋，不忘跑步打卡。
其次是科学地跑步，不要一味快跑，而是快慢结合。大多数时间放在低心率有氧慢跑，夯实基础，少量时间可以尝试间歇，刺激心肺。顺便说一下，我的静息心率从2021年的60多，现在已经低于50了，对跑步来说是好事，但对身体来说不知道是不是坏事。
另外，我这一年多来跟了一个跑团一起。一个人跑总归会有点随意，天热了不想跑，天冷了不愿意动，刮风下雨了躲在家里。而跑团有固定的时间和课表，对自己总归会有一点约束，虽然是松耦合的。一年来跑团不少人成绩提高很多。当然对成绩没有要求的人那加不加跑团都无所谓。
对于如何提高成绩，我觉得就两点，一是体重，体重轻了自然就跑得快。想象一下，身上背了10kg的麻袋，怎么跑得动呢。二是跑量，跑量上去了，只要不是年龄太大肌肉已经萎缩，跑进4小时或者330是没有问题的，都不用练间歇。其实这两点也是相辅相成的。跑量大的人，自然也不会胖，吃啥都不用忌口，跑步都能消耗掉。
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有恒温泳池的，只是费用较高，东莞这边我住的地方附近就有，在山脚下建的，一年费用大概在10万。他说的是北京，北京即使恒温泳池，你出门都穿一大堆衣服，游泳很不方便的。恒温泳池一般的体育馆都可以，你这种要10万一年的属于高级的了，深圳每个区都有体育馆，都是恒温的，一次40，一年几千就够了，但冬天我没体验过，感觉脱了衣服都冷，还要下水。。。。
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我都气喘吁吁了还鼻子呼吸，那肺要炸了，必须加上嘴巴才行啊那说明你还是跑得快了（快是相对于你自己的能力），放慢一点，再放慢一点，直到可以不依赖嘴巴呼吸为止，你会感觉到这样的身体感受最舒服。
当然，你想快速冲个几公里，用嘴呼吸也没问题，刺激一下心肺嘛。
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平常周二，四跑个7，8km，周末拉个10km+，按说中间休息一天，强度也不太大，但是每次跑前感觉还是没有完全恢复。中年男人恢复这么慢吗？大家除了跑后拉伸一下，还做什么快速恢复的方法吗？我也差不多，周二周四跑个10-15，周六早上15+，周日晚上再10。平时好吃好喝好睡，只要不是高强度训练，恢复得都很快，习惯就好了。btw，我今年跑量刚过2000，这个数字在所在跑团里面属于偏低的。
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- 跑步确实要就学习科学的方法，不是天生就会跑的，很容易受伤，或者坚持不下来。
- 推荐看过最有效的书《马拉松全方位科学训练指南 》- 徐国峰，讲的很简单实用，特别是数据化自己的训练过程。
- 跑步的风险要关注，心率监测一定要有，几十块钱的手环，几千的心率带，心率的准确度差别不大。
- 长跑就是练两个方向，有氧和力量。特别是长期不运动的人，提升有氧最容易的方法是跳绳，每天3000个，一个月就提升上来了。
- 长跑会上瘾，多巴胺的效果好过一个涨停板，特别是高压或者抑郁时，跑步能让身心通透。
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要心率达到140才进入有氧运动状态（燃脂）的？我查过最近的一次4公里跑，好像每分钟的统计都是心率只有130几不到140的，意味着我这样跑几公里都等于没有燃脂？如果是这样的话看来要继续加快速度了心率不是看绝对数字，是看相对你自己的最大心率的百分比。因为不同的人最大心率相差可以有几十跳，所以在不知道这个人的最大心率的情况下，单纯说绝对数字，130还是140，意义不大。
至于燃脂，越是低强度的运动(比如躺着)，有氧代谢供能比例越高，有氧部分中脂肪供能比例也越高。随着强度提高，有氧代谢供能上升，但无氧代谢供能上升更快，所以前者的占比在下降。
如果目的是减脂，是不是一定要直接以脂肪供能才有减脂效果？不是。因为能量守恒，如果是高强度运动，消耗了身体里的糖原，那么下次吃饭就会有部分能量去填补这块亏空，最后的结果一样会消耗身体的脂肪的。理论上，一天跑几十个百米冲刺，保持饮食不变，也是能减脂的。
但从消耗能量的目的来说，确实有些运动类型更加适合一些。强度太大的，维持时间太短，强度太低的，消耗能量太慢，所以以一个适中的强度运动并维持比较长的时间，有利于两者的乘积最大化。比较合适的运动强度，大概是呼吸明显加快，但能完整说话不明显喘气的程度，属于中等强度有氧运动。
不过运动的主要目的并不是消耗能量，相比饮食控制，运动消耗能量的效率是很低的，所以每次运动都去计算消耗了多少卡路里意义不大。
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太极拳不香吗？几乎零成本。长跑费鞋，再配个佳明，又得几千！不应该是jisiluer的首选啊！长跑一双安踏就行，百来块钱。记录直接用手机，佳明就算了。
我跑步都没花什么装备的钱，都是穿了好几年的球衣，鞋子随便买了一双安踏最便宜的。
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