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先谈它的好处。（1）成本低，包括经济成本和时间成本。（2）很好的有氧运动，可以提高一个人的心肺功能和免疫力，有效提高一个人的精神面貌和思考能力。（3）控制体重，保持良好身材。（4）性能力的提升，持久力强，如果配合相应的腹部力量训练和大腿力量训练，那好处只有经历过才能体会。
风险之处。（1）猝死。长跑是一个高风险运动，应该循序渐进进行。（2）结石。由于跑步会大量出汗，尤其夏季，解决方法就是及时补水。
跑步要点。（1）目光平视，不抬头不低头。（2）肩膀放松。（3）上半身和地面保持垂直。（4）膝盖略微弯曲。（5）用鼻孔吸气，用嘴巴呼气。（6）注意心率。
提醒：不可以通过跑步去减肥，很容易把膝盖跑废掉。先把体重降下来才能去跑步，游泳可以降体重。
跑步最难的是坚持，因为很枯燥。
本人情况。本人77年生，于2020年1月开始练跑步，为了跑出一个自己满意的配速的5公里，用了两年时间。最好记录是5公里跑每公里配速在4分15秒。5公里跑的成绩有了后，就是12公里跑，15公里跑，半程马拉松，12公里跑每公里配速在4分50秒，15公里跑每公里配速4分52秒，半程马拉松跑用时1小时50分。现在比较佛系了，以锻炼身体为主。晚上早点睡觉，10点到10：30之间，早上4：40闹铃起床，然后洗漱，5：20左右开跑，跑完后及时补水，直到尿尿透明状。补充蛋白质和钙、锌。现在每个月跑量100公里，速度降下来了，控制心率。希望长跑和做股票能持续到人生的结束。
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- 跑步确实要就学习科学的方法，不是天生就会跑的，很容易受伤，或者坚持不下来。
- 推荐看过最有效的书《马拉松全方位科学训练指南 》- 徐国峰，讲的很简单实用，特别是数据化自己的训练过程。
- 跑步的风险要关注，心率监测一定要有，几十块钱的手环，几千的心率带，心率的准确度差别不大。
- 长跑就是练两个方向，有氧和力量。特别是长期不运动的人，提升有氧最容易的方法是跳绳，每天3000个，一个月就提升上来了。
- 长跑会上瘾，多巴胺的效果好过一个涨停板，特别是高压或者抑郁时，跑步能让身心通透。
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要心率达到140才进入有氧运动状态（燃脂）的？我查过最近的一次4公里跑，好像每分钟的统计都是心率只有130几不到140的，意味着我这样跑几公里都等于没有燃脂？如果是这样的话看来要继续加快速度了心率不是看绝对数字，是看相对你自己的最大心率的百分比。因为不同的人最大心率相差可以有几十跳，所以在不知道这个人的最大心率的情况下，单纯说绝对数字，130还是140，意义不大。
至于燃脂，越是低强度的运动(比如躺着)，有氧代谢供能比例越高，有氧部分中脂肪供能比例也越高。随着强度提高，有氧代谢供能上升，但无氧代谢供能上升更快，所以前者的占比在下降。
如果目的是减脂，是不是一定要直接以脂肪供能才有减脂效果？不是。因为能量守恒，如果是高强度运动，消耗了身体里的糖原，那么下次吃饭就会有部分能量去填补这块亏空，最后的结果一样会消耗身体的脂肪的。理论上，一天跑几十个百米冲刺，保持饮食不变，也是能减脂的。
但从消耗能量的目的来说，确实有些运动类型更加适合一些。强度太大的，维持时间太短，强度太低的，消耗能量太慢，所以以一个适中的强度运动并维持比较长的时间，有利于两者的乘积最大化。比较合适的运动强度，大概是呼吸明显加快，但能完整说话不明显喘气的程度，属于中等强度有氧运动。
不过运动的主要目的并不是消耗能量，相比饮食控制，运动消耗能量的效率是很低的，所以每次运动都去计算消耗了多少卡路里意义不大。
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太极拳不香吗？几乎零成本。长跑费鞋，再配个佳明，又得几千！不应该是jisiluer的首选啊！长跑一双安踏就行，百来块钱。记录直接用手机，佳明就算了。
我跑步都没花什么装备的钱，都是穿了好几年的球衣，鞋子随便买了一双安踏最便宜的。
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长跑好像不如骑自行车长跑没有场地限制、骑自行车有场地限制嘛。你可以从望江楼骑到九眼桥，但你不可能从沙坪坝正街骑到磁器口。跑步就无所谓了，只要别不经过人家同意就擅自跳到人家房顶上、谁管你啊？
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刚开始跑步3天，刚好有些问题请教一下各位经常跑步的高手。我比你大两岁，年轻的时候打篮球太多了，打篮球对膝盖磨损很严重，跑、跳、急停、变向、对抗，当然确实打的也太多了，膝盖磨损的程度达到了下楼梯都得扶着栏杆侧着下，没办法只能放弃篮球。一年多近两年，不敢做任何运动，想让膝盖静养恢复，但是没有一点的好转，体重也上涨很严重，没办法只能尝试跑步。从去年9月开始尝试跑步，今年月跑量190公里了，体重从去年到现在下降28斤，静息心率52，同配速的有氧跑步心率下降15次，更神奇的是膝盖，感觉现在恢复接近90%，这是令我非常开心的，分析原因应该是腿部肌肉得到进一步加强，体重下降对膝盖负荷也降低很多。
本人41岁，体重60kg，年轻时经常的运动是篮球，现在打篮球，跑跑停停那种，2小时问题不大。
静息心率较高，大约70-80，晚上睡觉的时候在60左右，到医院体检紧张时心率每次会超过100。
从小就不喜欢跑步，学校里的1km跑步测试，每次只能跑到及格线，因此一直以来都没有将跑步作为自己的锻炼项目。
但是现在其他的锻炼方式有局限，准备开始跑步。...
sothin - 仓位决定心态和收益
正常的，就是心肺功能不强而已，通过不断累积跑量可以慢慢加强自己的心肺。不要看手表心率，市面上大部分的手表心率是不准的(它们使用的测量原理决定的，容易受外界因素干扰)。160的步频刚开始是正常的，尝试提高自己的步频，降低步幅感觉就会好点，低步频，高步幅是很累的，同样的能量供给，高步频明显跑得更轻松一般慢跑很难达到自己的心率极限的，跑步心率以自己觉得能承受为准就行。以你目前的状态来看，在达到心率极限...感谢解答。
买的心率带到了，今晚跑了3km试了试。
心率确实没有手表记的那么高。
全程最高心率在160，平均在140的水平。
这个心率数就放心慢慢锻炼起来了。
心肺功能还需要锻炼，我跑得很慢了，也在加快步频降低步幅，步骤大约165，步幅0.75。
相信通过慢跑会慢慢好起来。
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健身慢跑，合适的心率上限控制在个人最大心率的80%，或者储备心率的70%，或者乳酸阈心率的90%，这个强度也叫“有氧阈”，也就是低于这个强度时以有氧代谢供能为主，燃烧脂肪比例高(空腹跑基本不影响运动表现)，产生的乳酸比较少能够很快清除，血乳酸水平能维持在2.0左右的低位，如果没有肌肉疲劳因素，这样跑2个小时也不会累。体感上就是呼吸明显加快，但还能完整说话的程度。高于这个“有氧阈”时，无氧代谢比例开始上升，血乳酸堆积加快，开始出现气喘等不适，时间稍长就容易疲劳。
这个强度下的有氧运动好处是，重点锻炼有氧代谢能力(线粒体功能)，由于强度不高，不疲劳不痛苦不容易受伤，跑完几乎不需要恢复时间，因为没有高强度运动的痛苦感利于长期坚持。这并非是说，每次运动都要以这个强度和心率进行，超过了就会对身体有伤害，而是大部分的运动时间应该在这个强度下进行，体能基础好了以后，也可以适当穿插一些高强度的训练，不同强度下锻炼的是身体不同方面的能力。
想以心率来指导跑步强度，最好实测一下自己的最大心率或者乳酸阈心率，不要用那个220-年龄的公式。因为个体的最大心率差异极大，如果一个人的实际最大心率跟这个公式比较接近，他可能会觉得这个公式挺有用，而如果一个人的实际最大心率跟这个公式偏离了20多跳，那么他套用这个公式来确定运动强度就会非常不靠谱，最大心率90%跟80%下的运动强度和体感是天差地别的。
其实身体健康没有心脏隐患的人，只关注体感不关注心率，也是可以跑步健身的。担心过高心率下过长时间跑步损伤心脏？只要体感基本控制对了，不要长期像比赛那样拼不要硬撑，“过高心率“和”过长时间”是不可能同时存在的，比如乳酸阈心率(接近90%的最大心率)下，一般人最多撑30几分钟，想“过长时间”也做不到啊，你平时这样跑个15分钟比较累了就停下是没什么问题的，同理，如果某个强度下你能轻松跑2个小时不喘气，时间是长了，心率就不可能“过高”。只有经常以比赛的强度去拼，才容易出现“过高心率”和“过长时间”同时满足的情况。
跑完后经常膝盖到脚背，也就是小腿正面这块长的骨头会有点疼，尤其是碰触后疼明显，休息几天又会好。大家有相同情况吗？你说的这个部位，大概就是胫骨吧。这里的疼痛，通常是胫骨前肌疼，原因可能是跑得多了，超过了承受能力，休息几天可以缓解。随着腿部力量的增强，慢慢适应这个强度就好了。
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跑完后经常膝盖到脚背，也就是小腿正面这块长的骨头会有点疼，尤其是碰触后疼明显，休息几天又会好。大家有相同情况吗？慢跑一般脚跟着地，快跑脚尖抓地的多。可能是跑的相对脚着地太快，还用脚跟着地，前侧骨头受力太多。瞎分析的，仅供参考
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如果刚刚开始跑步，一个最粗略的计算公式是
最大心率=220-年龄
慢跑按照最大心率的80%为限
不过初跑者很容易一下子跑快了自己也不觉得
等到可以长期坚持跑步后，可以切换成储备心率计算的方法，与自身的情况更加匹配些。
我周末半马后，慢跑恢复，跑完觉得舒服了很多
刚开始跑步3天，刚好有些问题请教一下各位经常跑步的高手。我怎么感觉你是身体并没有休息好就跑步了啊，跑2、3公里，心率能到180，这个不是啥好信号，建议先休息好再跑步。我如果休息不好，我都不太敢跑。
本人41岁，体重60kg，年轻时经常的运动是篮球，现在打篮球，跑跑停停那种，2小时问题不大。
静息心率较高，大约70-80，晚上睡觉的时候在60左右，到医院体检紧张时心率每次会超过100。
从小就不喜欢跑步，学校里的1km跑步测试，每次只能跑到及格线，因此一直以来都没有将跑步作为自己的锻炼项目。
但是现在其他的锻炼方式有局限，准备开始跑步。...
刚开始跑步3天，刚好有些问题请教一下各位经常跑步的高手。正常的，就是心肺功能不强而已，通过不断累积跑量可以慢慢加强自己的心肺。
本人41岁，体重60kg，年轻时经常的运动是篮球，现在打篮球，跑跑停停那种，2小时问题不大。
静息心率较高，大约70-80，晚上睡觉的时候在60左右，到医院体检紧张时心率每次会超过100。
从小就不喜欢跑步，学校里的1km跑步测试，每次只能跑到及格线，因此一直以来都没有将跑步作为自己的锻炼项目。
但是现在其他的锻炼方式有局限，准备开始跑步。...
不要看手表心率，市面上大部分的手表心率是不准的(它们使用的测量原理决定的，容易受外界因素干扰)。160的步频刚开始是正常的，尝试提高自己的步频，降低步幅感觉就会好点，低步频，高步幅是很累的，同样的能量供给，高步频明显跑得更轻松
一般慢跑很难达到自己的心率极限的，跑步心率以自己觉得能承受为准就行。以你目前的状态来看，在达到心率极限前，肌肉乳酸阀值就先把你干趴了。
所以自己身体条件正常情况下，完全不用担心自己的心率爆表，慢慢加跑量把自己的心肺功能提高就好。
当然不能身体很累的情况下，强行为了跑步而跑步。比如刚喝酒了，加班累了，晚上没休息好等等。身体给出疲惫信号时，就应该休息为主，这时跑步会适得其反。
sothin - 仓位决定心态和收益
本人41岁，体重60kg，年轻时经常的运动是篮球，现在打篮球，跑跑停停那种，2小时问题不大。
静息心率较高，大约70-80，晚上睡觉的时候在60左右，到医院体检紧张时心率每次会超过100。
从小就不喜欢跑步，学校里的1km跑步测试，每次只能跑到及格线，因此一直以来都没有将跑步作为自己的锻炼项目。
但是现在其他的锻炼方式有局限，准备开始跑步。
目前刚开始跑步，今天第3天，跑得很慢，每次2km左右，每公里大约用时7-8分钟，感觉有点累就停下来走走。
看了手表记录最近3天的跑步记录，跑步时的心率在170-180之间，步频160左右，但是全程没有特别上气不接下气的感觉，感觉有点累的时候，慢走，心率会将回到120左右。
请问大家，我这种情况，是不是需要先控制心率，把速度放得更加慢一点跑？
放慢心率，是放慢步频吗，还是步频和步幅都放慢？
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谢谢楼主发帖。我很享受跑步，跑步八年，由最开始的追求PB到慢跑，越跑越慢，却越跑越喜悦，几乎都是独自跑，没加任何跑团，也没有时间配速差不多且还能聊到一起的跑友，最近四年连鞋都跑没了，很是享受跟自己身体身心对话的过程，没有了气喘吁吁求快PB的短暂开心，却多了慢慢浸透身心持续性的愉悦。个人体会：速度快和健康是一个平衡称来的，不一定越快越强越健康。今天10公里跑进59分了，刚开始跑总想自己能进步，很有成就感，第一次跑10公里还是两个月前，能坚持跑完就不错了。
优美
- 专注低风险理财。公众号 yumilicai
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分享一个常见的膝盖问题，长期运动，包括慢跑，膝盖特别容易不舒服（有的是痛，有的是不舒服），早几年我一直以为是运动过度导致遇到一个骨科医生让我保暖，包括贴暖宝宝，带保暖护膝，少吹冷空调，久坐的朋友可以盖一床毛毯在膝盖上，从此不再有不适感但，一旦忘个几天，坏感觉马上会回来很巧，前些天刷知乎有个“你解决过什么事后发现特别二的问题（大意）”,其中一个回答是说他背疼很久，各处就医无效，挺困扰。好像是某日回老家还什么的，晚上睡觉恰巧盖了一床厚被子，发现背不疼了。恍然大悟背疼就是冻的，自己不觉得冷，但是肌肉等等可能受不了，痉挛或者无菌炎症之类。看下面评论还不止一个人有此体验。
话说跑步膝盖疼，多跑就好了。运动康复嘛，身体是在动态中调整的，一疼就停，没有机会针对弱处成长，弱处恒弱，休一周再跑、再疼，很快就放弃了。
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慢跑一直很难坚持，而且跑的频率高点左脚关节就不舒服，而且还去做了左脚关节ct发现也没什么问题，跑鞋用了亚瑟士顶级慢跑鞋，但就是会不舒服。 后面听大家说游泳是伤害最小的运动，就坚持游了一段时间，虽然是常温泳池，但天气一冷还是很难坚持。最近迷上划船机，买了个入门款划船机放在家里，工作日每天早上早起就划个船，赶不上晚上下班回家也可以，而且可以放个平板播放旅游vlog或者纪录片之类，感觉也不枯燥，看看这次...慢跑鞋分很多种类，换一种试试，我受伤前穿缓冲鞋，受伤后（右脚脚板心偏左疼痛），换支撑型即正常
【如果跑步都懒得拉伸，还不如不要去跑步！ 跑后拉伸-哔哩哔哩】 https://b23.tv/lc5hYob（我用的跑前跑后拉伸）
跑步有个好处是动作更激烈更容易发现自己姿态的问题。站姿:抬头目视前方挺胸收背上身重量正常落在下身。坐姿:两侧坐骨受力。走姿:脚跟受力，大脚趾小拇指抓地，膝盖向前（防止股骨内旋，有意识的去大腿撇开）。跑姿:部分人可能会有一只脚有些扁平足没事。左右脚掌受力一定要一样，要么快速都脚尖抓，要么慢速都脚跟或中间。还有送髋其实就是一侧迈腿髂前上棘往前顶。
因为从小侧睡一边股骨内旋，高低腿膝盖磨损膝盖疼腰痛等毛病，一直都比较消极（感到下身坏掉不活动活不久）。好在跑步过程中一点点的弄明白这些，慢慢地改变，人越来越积极，至少对自己身体有信心。
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12至35岁，运动是足球和健身房力量和围棋健身俗称撸铁。高考报的都是南京师大足球系。
35岁后，主要撸铁和围棋。现在只撸铁和跑步。围棋网下太费眼睛放弃了，本人弈城围棋6段。
现在健身房隔天①5分种跑步热身，主要抗阻力运动，②卧推10公斤，15公斤，20公斤，各一组。③肩上举15公斤三组。④拉背3组每组10个，由低到高⑤腹推3组50，30，20。
⑥如果膝好做腿部举，一边各20开始，加到40，三组每组50，30，20。注意膝尖和脚尖同方向发力。心率控制在105至135。
下午或晚上30分种原地跑。可以边听书，边听歌。
如果不去健身房，45分钟原地跑，可以边听书，边听歌。
现在主要想降体脂，目前体重77公斤，目标65至70公斤。目前饮食以少碳水，合理蛋白，蔬菜，晚上一律碳水只吃一两，多吃蔬菜水果。
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